Acabamos de cerrar un ciclo de fuerza, un poco más enfocada al Powerlifting, con sus 3 grandes Back Squat, Deadlift y Bench Press. Felicidades a todos aquellos que rompieron récords, que fueron varios!!
El dia 27 comenzamos. Este ciclo de 9 semanas se centrará más en el olímpico más pesado (Snatch/Clean). Levantaremos 3 días a la semana mientras mezclamos algunos Jerks, Front Squats y Deadlifts. Queremos centrarnos en replicar levantamientos de buena calidad, repetición tras repetición. El Jerk se separa del Clean para concentrarnos en un movimiento a la vez. Cada día que realizamos un Snatch o Clean, pasamos por el Burgener Warm-Up. Comience a todos con un PVC, los atletas podrán hacer la transición a una barra vacía si se sienten cómodos. Si quieres mejorar con estos movimientos, tienes que empezar con este Warm Up cada dia de fuerza olímpica. Lo aprenderás de tal manera que hasta dormido lo estarás practicando.
Semana 1 (Mar 27)
Lunes: Heavy Single Snatch
Miercoles: Heavy Single Squat Clean
Jueves: Split Jerk Practice (working on the catch and recovery)
Week 2 (Abril 3)
Martes: 3×3 Squat Snatch (65-75% of Heavy Single), 3×3 Snatch Grip Deadlifts (90%)
Jueves: 3×3 Power Clean(65-75% of Heavy Single), 3×3 Front Squat (80% of Clean)
Viernes: Snatch Push Press + Snatch Drop Practice
Week 3 (Abril 10)
Lunes: 3×3 Power Snatch (70% of Heavy Single), 3×3 OVHS (70-80%)
Miércoles: 3×3 Clean (65-75% of Heavy Single), 3×3 Clean Grip Deadlifts (90%)
Jueves: Moderate Heavy Split Jerk + 3-second pause in the split
Week 4 (Abril 17)
Martes: 3×2 Squat Snatch (80% of Heavy Single), 3×3 Snatch Grip Deadlifts (95%)
Jueves: 3×2 Power Clean(80% of Heavy Single), 3×2 Front Squat (85%)
Viernes: 2 Snatch Push Press + 1 Snatch Drop x 5 working sets
Week 5 (Abril 24)
Lunes: 3×2 Power Snatch (75% of Heavy Single), 3×3 OVHS (75-85%)
Miercoles: 3×2 Clean (80% of Heavy Single), 3×3 Clean Grip Deadlifts (95%)
Jueves: 2 Push Press x 1 Split Jerk x 5 Working Sets
Week 6 (Mayo 1)
Martes: 3×1 Squat Snatch (85-90% of Heavy Single), 3×3 Snatch Grip Deadlifts (100%)
Jueves: 3×1 Power Clean(85-90% of Heavy Single), 3×1 Front Squat (90%)
Viernes: 1 Snatch Push Press + 1 Snatch Drop x 5 working sets
Week 7 (May 8)
Lunes: 3×1 Power Snatch (85-90% of Heavy Single), 3×3 OVHS (90%)
Miércoles: 3×1 Clean (85-90% of Heavy Single), 3×3 Clean Grip Deadlifts (100%)
Jueves: 1 Push Press x 1 Split Jerk x 5 Working Sets
Week 8 (May 15) (Descarga)
Martes: Every min (10 mins) 1 Squat Snatch (Don’t go over 75%)
Jueves: Every min (10 mins) 1 Squat Clean (Don’t go over 75%)
Viernes: Every min (5 mins) 2 Split Jerks (light/moderate)
Into – Every min (5 mins) 2 Snatch Drops(light/moderate)
Week 9 (Mayo 22)
Lunes: Heavy Single Snatch
Miercoles: Heavy Single Squat Clean
Jueves: Heavy Single Snatch Drop (5 mins) into Heavy Single Split Jerk (5 mins)
Héctor Castañeda says:
Acepto el reto ⚡