WEEKLY OVERVIEW

Esta semana en el menu de como vamos a trabajar este ciclo de fuerza

Cycle Strength WEEK 2

Lunes: 5×5 Deadlift (65%)
Martes: 5×5 Back Squats (65%)
Miercoles: 5×5 Bench Press (65%)
Jueves: Every minute (10 minutes) 5 Power Snatch (light)

Cycle Gymnastic

Viernes: segundo día de progresión de Handstand Push Ups, continuaremos trabajando Handstand Hold

PUNTUACIÓN COLOR WARS

PUNTOS POR DESEMPEÑO

Semanales

De el promedio de los 2 MEJORES SCORES Rx de cada equipo:

  • Tercer Mejor promedio +1 puntos.
  • Segundo Mejor promedio+2 puntos.
  • Mejor promedio +3 puntos.

De el promedio de los 2 MEJORES SCORES ESCALADOS de cada equipo:

  • Tercer Mejor promedio +1 puntos.
  • Segundo Mejor promedio+2 puntos.
  • Mejor promedio +3 puntos.

De el promedio de los 2 MEJORES SCORES FOUNDATIONS de cada equipo:

  • Tercer Mejor promedio +1 puntos.
  • Segundo Mejor promedio+2 puntos.
  • Mejor promedio +3 puntos.

PUNTOS POR COMUNIDAD

Semanales

  • Subir tu resultado a games.crossfit.com +1 puntos.
  • Usa los colores de tu equipo durante el WOD (playera o short) +2 puntos.
  • Presentar el WOD en el Friday Open Night +3 puntos.
  • Subir historias con etiqueta en IG +2 puntos
  • Juecear +2 puntos
  • Puntos al que demuestre mayor compañerismo+5 puntos

Una vez

  • Completar el curso de Juez +5 puntos.
  • Contar (escrito o video) tu historia de experiencia en OPEN +5 puntos
  • Apuntarte a tu primer OPEN +5 puntos
  • Fittest Whale Rider (femenino y masculino) +15 puntos
  • Best Scaled (femenino y masculino) +15 puntos
  • Best Foundation (femenino y masculino) +15 puntos
  • Soul +15 puntos

6-SEMANAS HANDSTAND PUSH-UP PROGRESSION

PROGRAMACIÓN GYMNASTICS

Eyeyeyeyeyey familia. Este post es para comunicar cómo va a estar nuestro año «gimnástico».

A lo largo del año, estaremos programando trabajo de habilidades gimnásticas semanalmente en la programación de clases a través de varios ciclos gimnásticos, cada uno girando en torno a un habilidad específica. Los ciclos tendrán una duración de 6 semanas con un descanso de 1-2 semanas entre ellos. Aquí hay una descripción general de los próximos ciclos.

Handstand Push-Ups (Enero-Febrero)
Muscle Ups (Febrero -Marzo)
Rope Climbs (Abril-Mayo)
Pistols (Mayo-Junio)
Toes to Bar (Junio-Agosto)
Double Unders (Agosto-Septiembre)
Strict Pull Ups (Septiembre-Diciembre)

También si no quieres esperar o quieres más trabajo/específico enfocado a ese movimientos, estaremos lanzando «cápsulas» de movimientos avanzados durante el año o te recomendamos tambien el servicio One2One

¿Qué pasaría si todos hicieran el Curso de Jueces?

Los beneficios van mucho más allá del conteo preciso de repeticiones para un solo WOD y subir el nivel de El OPEN. Si todos los miembros de La Tribu tomarán el curso, éste: aumentará los altos estándares de la comunidad. Reforzará lo que se esperamos de todos diariamente. Mejorará la comunicación con los coaches. Creará una creencia compartida de una forma correcta e incorrecta de ejecutar cada movimiento.

 

PARA EL ATLETA

El Curso de Jueces proporciona otro mecanismo para promover el mensaje de calidad en los movimientos y hacer que todos estemos en sintonía. A veces es bueno tener respaldo, y El Curso de Jueces nos ayuda. Todos escuchan repetidamente a lo largo del año: «rompe del paralelo, saca pecho, bloquea los codos por completo», pero escuchar el mismo mensaje de una fuente diferente tiene algo que refuerza estos esfuerzos.

Complementar el mensaje ayuda a los atletas a comprender las expectativas de movimiento en EL OPEN y durante todo el año. Aparte, no se trata solo de contar o no contar las repeticiones: la forma y la técnica de un atleta también se capturan en gran parte de los estándares de movimiento (por ejemplo, debajo del paralelo en una sentadilla es una buena forma y técnica y es la única profundidad de ejecución). eso cuenta para una repetición).

Por último, está el elemento intangible de La Tribu tomando colectivamente El Curso de Jueces. Fortalecerá el vínculo entre los coaches y los Whale Riders. Cuando todos entienden y se comprometen a moverse correctamente, se creará una responsabilidad compartida, responsabilidad y orgullo por la calidad del movimiento representada en el box.

El Curso de Jueces es una forma en que todos podemos retribuir a la metodología de CrossFit, a nuestro box y a toda La Tribu.

COLOR WARS

Como incentivo para que los Whale Riders tomen El Curso de Jueces agregaremos puntos para que los atletas, además de empaparse de los estándares sumen en sus respectivos equipos del Color Wars, El OPEN de Paikea CrossFit.

Adicionalmente, el box cubrirá el costo del curso para los primeros tres miembros que se manifiesten con el deseo de realizar el curso y apoyar al staff jueceando durante los Friday Open NIght. Esto es, que estén dispuestos a juecear a la comunidad durante los 3 viernes de El OPEN.

 

WEEK OVERVIEW

Hello tribu, vamos a ir comentarles como van a estar las semanas de entrenamiento en la programación de clases.

Strength:

  • Estamos en un período de transición de 2 semanas antes de comenzar nuestro nuevo ciclo Back to Basics, que comienza el 23 de enero. Durante este tiempo, hemos tenido algo de levantamiento de pesas/fuerza combinados para mantenernos en línea. En el próximo ciclo, verás un regreso regular de nuestras partes de fuerza más estándar.
  • Back to Basics (Enero-Marzo/ 8 Semanas)
    Con el Nuevo Ciclo, volveremos a lo básico para el comienzo del Año Nuevo. Este ciclo se centrará en los 3 movimientos básicos de potencia (Back Squat, Deadlift y Bench Press), donde haremos tests de máximos temprano y volveremos a hacer Re-Test. También vamos a reducir el peso del levantamientos olímpicos y nos centraremos en el Cycling ligero con barra para ayudar a prepararnos para el OPEN. El ciclo durará 8 semanas, llevándonos a la mitad del CrossFit Open 2023.

Semana 1 (23 de enero)
Lunes: Back Squat pesado (Singles)
Martes: 10 EMOM 5 Clean and Jerks (Ligeros)
Miércoles: Bench Press pesado (Single)
Jueves: Deadlift pesado (Single)

Color Wars, El OPEN de Paikea CrossFit

Este año presentamos a La Tribu: Color Wars, El OPEN de Paikea CrossFit,  una forma alternativa de ejecutar El Open que se originó con Chris Cooper de CrossFit Catalyst – Cooper lo llama Intramural Open – en los últimos años hemos visto a varios Afiliados hacer su propia versión y nosotros, también, queremos replicarlo.

Encontramos en esta propuesta una forma de entusiasmar e involucrar a más miembros de La Tribu con lo que creemos que es uno de los aspectos más significativos de ser un atleta de CrossFit: participar (y completar) el CrossFit Open.

 

 

¿Qué es Color Wars, El OPEN de Paikea CrossFit?

El concepto de Color Wars, El OPEN de Paikea CrossFit es simple: una competencia de equipos dentro del box que utiliza los entrenamientos de El OPEN como pieza central de la competencia.

Cada semana, los Whale Riders pueden ganar puntos para su equipo al completar tareas simples como registrar su puntaje de El OPEN en el sitio de games.crossfit.com  y usar los colores de su equipo durante el WOD.

También, los equipos obtienen puntos por el rendimiento de los atletas en las divisiones de Rx y escalados.

 

 

¿Cómo funciona?

Color Wars, El OPEN de Paikea CrossFit utiliza la puntuación de los workouts de El OPEN como base. Luego, creamos un esquema de puntuación que hace posible que todos ganen puntos, no solo aquellos atletas que pueden hacer Rx en cada WOD.

Es un sistema de puntuación en el que todo el mundo tiene que presentarse y trabajar duro. Ningún miembro de La Tribu puede «hacerse pato» una semana y pensar: «bueno, mi puntaje no contará de todos modos».

 

El OPEN 2023 - Puntuación Color Wars

PUNTOS POR DESEMPEÑO

Semanales

De el promedio de los 2 MEJORES SCORES Rx de cada equipo:

  • Tercer Mejor promedio +1 puntos.
  • Segundo Mejor promedio+2 puntos.
  • Mejor promedio +3 puntos.

De el promedio de los 2 MEJORES SCORES ESCALADOS de cada equipo:

    • Tercer Mejor promedio +1 puntos.
    • Segundo Mejor promedio+2 puntos.
    • Mejor promedio +3 puntos.

PUNTOS POR COMUNIDAD

Semanales

  • Subir tu resultado a games.crossfit.com +1 puntos.
  • Usa los colores de tu equipo durante el WOD (playera o short) +2 puntos.
  • Presentar el WOD en el Friday Open Night +3 puntos.

Encuentra más información acerca de El OPEN y Color Wars haciendo clic aquí.

CrossFit en 6 palabras

Hay una frase con seis palabras que decimos… «¿Qué es CrossFit?». CrossFit son movimientos funcionales, constantemente variados, que se ejecutan a alta intensidad. Es una definición de cinco segundos que dice todo, pero no satisface a nadie. Es un programa de fuerza y acondicionamiento que combina halterofilia, calistenia, levantamiento de pesas , correr, remar, andar en bicicleta, en un montón de maneras diferentes para que obtengas un amplio, amplio, amplio rango de condición física y nunca te aburras con tu entrenamiento, porque cambia todo el tiempo.

Al final del día, solo se trata de hacer ejercicio con un buen grupo de personas, sudar, desahogarse y volverse más saludable y sexy al mismo tiempo. Es familia, es comunidad, es fitness, es un enfoque sin tonterías para mejorar tu vida, no solo dentro de las paredes del gimnasio, sino también fuera de las paredes del gimnasio.

Tienes que darte cuenta de que cuando entras en un gimnasio de CrossFit no solo estás viendo a los atletas competitivos más en forma del mundo, estás viendo atletas que son como tú o como yo. Lo hermoso de CrossFit es que absolutamente cualquiera puede hacer CrossFit. Independientemente de cualquier demografía, edad, nivel de habilidad o antecedentes. Todo el mundo puede y debe hacerlo.

Está diseñado para que cualquiera pueda participar. Si miro a cada persona individual que entra todos los días aquí… es como si todos fueran absolutamente diferentes. Podría parecerse a mi padre de 80 años. Podría parecerse a mis hijos. Hay una opción para ti que se adapta exactamente a tu viaje de acondicionamiento físico. Lo encontrarás justo donde te encuentras y te llevará a lugares a los que nunca pensaste que podrías ir en términos de tu estado físico.

He visto a personas cambiar sus vidas. He visto personas perder 50 kgs. Relaciones que se crean. Bebés que nacen de personas que se han conocido en el gimnasio. Y ya sabes, me casé… etc. Para mí, CrossFit me ayudó a encontrar una familia fuera de mi casa.

Honestamente puedo decir con la mano en el corazón que cambiará tu vida. No porque sea solo un programa de acondicionamiento físico. No por la comunidad. Pero porque la mayor adaptación que se da en CrossFit… sucede en tu cabeza.

TRADUCCIÓN AL ESPAÑOL DEL VIDEO ORIGINAL
CrossFit. (28 jul 2022). CrossFit In Six Words? [Video]. YouTube.

Los Beneficios de los Double Unders

Los saltos dobles, o double unders,  suelen ser protagonistas en los entrenamientos diarios y aparecen regularmente en El Open. Dominarlos no es sencillo, pero son un gran ejercicio para aprender por muchas razones.

Para completar cada salto doble correctamente, debes hacer dos rotaciones completas con la cuerda en un solo salto, lo que lo convierte en un ejercicio de técnica, precisión y sincronización. Pero, ¿cuáles son los beneficios de los saltos dobles? ¿Cómo te ayudan a convertirte en un mejor atleta?

Beneficios de aprender Double-Unders

Double Unders @ Paikea CrossFit

Posiblemente sientas que es mejor gastar tu energía en otra parte antes que usarla en aprender a hacer saltos dobles, pero quizá te convenza saber que es un ejercicio que viene con muchos beneficios.

Los double-unders trabajan muchos grupos musculares en las piernas, el core y los hombros. El movimiento entrena todo, desde los antebrazos y los trapecios hasta los tendones de los tobillos, las pantorrillas y los isquiotibiales. También vienen con un montón de beneficios cardiovasculares, mejorando: Explosividad, Aguante, Ritmo, Agilidad y Acondicionamiento

A diferencia de correr, la echo bike, los burpees y otros ejercicios cardiovasculares compuestos, los saltos dobles generalmente necesitan práctica para hacerlos perfectos y listos para el próximo WOD. Como es un ejercicio en el que tienes que trabajar, dominar el movimiento dará como resultado un mejor enfoque y una mejor coordinación, lo que a su vez ayudará a mejorar tu agilidad, velocidad y resistencia en otras áreas de CrossFit.

El éxito en los saltos dobles requiere tiempo y paciencia. Es una habilidad que no es algo natural para la mayoría de nosotros, por lo que la práctica es clave antes de incorporarla a tus entrenamientos. Tampoco hay que avergonzarse por comenzar con saltos sencillos y trabajar poco a poco hacia arriba: se trata de lo que funciona para ti y aprenderás mucho simplemente intentando este movimiento.

5 Razones para entrenar con tu pareja

1. Entrenar juntos y ser felices

Sentirse más feliz es un subproducto natural del ejercicio debido a las endorfinas que libera para sentirse bien. La liberación de endorfinas también ayuda a aumentar tu impulso sexual, por lo que no solo hacer ejercicio juntos te hará más feliz, sino que también aumentará tu deseo. Completa eso con un aumento en su confianza en sí mismo, y es beneficioso para usted y su relación.

2. Entrenar juntos y tener tiempo de calidad

Hacer ejercicio juntos significa tiempo de calidad integrado. Cuanto más tiempo de calidad tengan el uno con el otro, ayudará a mantener su relación saludable. Cuando la vida, el trabajo y los niños se interponen en el camino, puede ser difícil encontrar tiempo a solas para usted y su pareja. Cuando priorizas tus entrenamientos como equipo, es probable que mantengas esas «citas» juntas, nutriéndote aún más a ti y a tu relación.

3. Entrenar juntos y lograr metas juntos

Cuando law parejas se preocupan por la forma física, es más fácil alcanzar los objetivos de forma física. Al igual que hacer ejercicio con un amigo, tener un objetivo común de mejorar el estado físico con tu pareja los mantendrá a ambos enfocados y motivados. No solo te sentirás impulsado a alcanzar tus propios objetivos, sino que se sentirá motivado e inspirado mientras trabajan junto a tu pareja mientras él/ella trabaja para lograr sus objetivos.

4. Entrenen juntos y creen una conexión

Hacer ejercicio juntos ofrece la oportunidad de construir una fuerte conexión con tu pareja. Cuando hace ejercicio con su pareja, es posible que coincida con su ritmo de caminata o carrera con el de ellos, elija ejercicios en pareja o incluso levante pesas al ritmo del otro. Estos comportamientos de entrenamiento no verbal entre usted y su pareja se basarán

5. Entrenen juntos y aprecien la rutina

Cuando entrenan juntos, su pareja no se molesta cuando quiere trabajar su horario en torno a su tiempo en el gimnasio. Respetan la dedicación de los demás y aprecian los objetivos por los que trabajan.

Me enfermé o lesioné, saldré de viaje: ¿Puedo congelar mi membresía?

De la mano de las nuevas políticas de membresías llegó a la mesa de los coaches el tema de cuándo y cómo será posible congelar membresías y los casos en los que NO.

Todas nuestras membresías están compuestas por dos elementos centrales: créditos y vigencia.


Como referencia, el PQT. Individual de la Membresía Whale Rider incluye 24 créditos para ser consumidos en un mes (vigencia).


Cuándo hablamos de congelar membresías nos referimos a poner una pausa a los días que corren para consumir tus créditos.


Ejemplo #01. El PQT. Individual de la Membresía Whale Rider incluye 24 créditos para ser consumidos en un mes. Llevo consumidos 10 créditos de mi membresía vigente pero saldré de vacaciones. Me gustaría pausar (congelar) mi membresía para tomar los 14 créditos restantes en tres semanas que vuelva.

Ejemplo #02. El PQT. Individual de la Membresía Whale Rider incluye 24 créditos para ser consumidos en un mes. Llevo consumidos 20 créditos de mi membresía vigente pero me enferme de -lo que gusten- . Me gustaría pausar (congelar) mi membresía para tomar los 4 créditos restantes la próxima semana que vuelva.


En la búsqueda de cumplir con la responsabilidad de guiar a La Tribu por el camino del fitness, se han tomado las siguientes decisiones que entrarán en marcha a partir de esta publicación:

En caso de enfermedad, no importa que tan «leve» te haya pegado o que ya estés «presentando mejoría». Si amerita dejar de entrenar te recomendamos atención médica. Tu membresía quedará congelada por los días que indique cualquier profesional de la salud bajo receta médica.

En caso de accidente o lesiones, lo sabemos: shit happens! Pero, estamos juntos en esto. Tu membresía quedará congelada por los días que indique el profesional de la salud que esté supervisando tu caso. Incluso, será un placer ponernos en contacto con tu profesional de confianza para coordinar una rehabilitación y recuperación supervisada. Muy pronto estarás de vuelta y te ayudaremos a lograrlo.

La Bandera de Paikea CrossFit @ Venecia

En caso de vacaciones y viajes de trabajo, nuestra recomendación siempre va a ser que te mantengas activo. Esto es CrossFit y tú eres un Whale Rider, sabes que puedes entrenar donde sea siempre que tengas voluntad. Lo que esperamos de ti es que lleves en alto la bandera de Paikea en tu próximo viaje. Congelaremos de tu membresía el tiempo que contrates el programa remoto Home & Trips Online, que te dará las herramientas necesarias para mantenerte activo donde quiera que vayas.